公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 投稿:钟紵紶

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述:表 1-3 图片: 描述:表 4 · 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运…

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对于爱好格斗的朋友们来说,力量训练是必不可少的,在健身房里训练当然效果最好,但是很多人因为工作学习等原因没时间去,其实这也不要紧,在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练。效果虽然远远不能满足专业训练,但对于普通爱好者来说还是完全可以的。 一…

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述:表 1-3 图片:

描述:表 4

· 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果, 结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬 动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提 高公路自行车运动员的比赛成绩。关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法 1 前 言力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。 人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途 径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论 研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提 高。 这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因 之一。为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提 高国自行车项目的水平。 2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析 2.1 公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路 自行车属于体能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。2.2 肌 纤维类型的分析 2.2.1 根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。 红肌纤维的收 缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。2.2.2 根据肌纤维的代

谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收缩速度慢,FOG 的收缩速度相对较快, FOG 的收缩速度最快。 2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表 1)2.3 公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运 动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行车运动员慢肌 纤维百分比占 50-70%快肌纤维占 40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和 35-50%。 3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析 3.1 动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下 踏和上抬两个阶段第一阶段:

下踏阶段列表说明(见表二)第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2 踏蹬解 剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。 4 公路自行车运动员所需的力量及其训练 4.1 力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能 力。根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量 4.2 不同运动项目对种 力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四 4.3 专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3 个 方面满足或尽可能接近"专项": 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。 2)只有肌肉的工作 方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。3)只有肌肉或肌群之间 的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的"用力顺序"。 回顾和总结自行车运动 专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动 比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决"专项化"问题即可。 表 1 类型 分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征 SO(慢肌) FOG(快肌 a) FG(快肌 b)收缩 速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力 高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大 肌大腿髋伸 F>f 克制近固定臀大肌 绳肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四头肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三头肌 股骨后肌表 3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖 脊肌 臀大肌大腿髋屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌 4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时 间或重复尽可能多的次数的能力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水

平与运动员成绩有直接关系。 发展力量耐力的训练负荷应该选择 30RM(RM 是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复 2-3 组间间 歇时间为 2 分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的 要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。 另一方面考 虑到速度力量的训练应选择 15RM 左右重复 2-3 组间休息 2 分钟。表 4 项目很重要重要比较重要速度—力 量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量耐力项目 相对力量 专项力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量表现性项目相对力量速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 力量耐力对抗性项目爆发力量 相对力量 专项力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收 缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要, 但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配 能力的练习。训练负荷应该为 1-3RM 重复 4-8 组组间休息 3 分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期 前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为 6-8RM 重复 4-8 组组间休息 2 分钟。4.3.4 爆发力 量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员

来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用 1-3RM4-5 组组 间休息 3 分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。 4.4 力量训练的方法 4.4.1 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工 作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。4.4.2 动力性力量训练动力性力量训练是公路 自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动 力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。4.4.3 离心性力量训练离心性力量训 练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。 在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性 力量训练,但很多时候并不是

将离心性力量训练作为专门训练来安排。离心性力量练习时,参加工作的的肌 肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。 应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大 1. 2-1. 5 倍。 4.5 公路自行车运动员采用的训练手段力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据其 专项肌肉的发力角度、参与程度来确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、 股四头肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教练经常采用的负重全蹲 动作,在下蹲阶段则是股四头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状况下做退让工作。肌肉的工作 方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可以辅助发展肌肉的一般力量。但决不 是发展专项力量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸 运动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉的工作方 式与踏蹬动作完全相同。 因此这两种训练更接近"专项化"。 另外,注重力量训练中的细节,规范每一次练习的 幅度、速度、使练习过程尽可能与专项一致是不容忽视的问题。 5 结 论 5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目,公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可 占 50-70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近 固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐力,速度力 量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车 运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征,其力量训练的 方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化,并将专项训练与力量训练 融为一体,才真正的提高成绩。

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述:表 1-3 图片: 描述:表 4 · 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运…

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述:表 1-3 图片: 描述:表 4 · 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运…

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